Društveni mediji
Bilo da živite s ADHD-om ili samo s vremena na vrijeme imate problema s fokusiranjem, današnji svijet je pun ubojica koncentracije. Evo nekoliko savjeta za upravljanje smetnjama, počevši od društvenih medija. Lako je povezati se s prijateljima i odvojiti se od posla. Svako ažuriranje statusa prekida vaš tok misli, tjerajući vas da se vratite unatrag kada nastavite s radom.
Izbjegavajte prijavu na stranice društvenih medija dok radite. Ako se osjećate prisiljenima prijaviti se s vremena na vrijeme, učinite to tijekom pauza, kada stalni niz postova neće ometati vašu koncentraciju. Ako ne možete odoljeti češćem prijavljivanju, odnesite prijenosno računalo na neko mjesto gdje nećete imati pristup internetu nekoliko sati.
Preopterećenost e-poštom
Ima nešto novu u pristigloj pošti. U vašu pristiglu poštu stigla je nova poruka i žudite da na nju odmah odgovorite. Iako su mnoge e-poruke povezane s poslom, one se još uvijek računaju kao smetnje s vašeg trenutnog projekta. Nećete puno napredovati ako stalno prekidate ono što radite kako biste odgovorili na svaku poruku.
Umjesto da stalno provjeravate e-poštu, odvojite određeno vrijeme za tu svrhu. Tijekom ostatka dana zapravo možete isključiti svoj program za e-poštu. To vam omogućuje da odvojite vrijeme kada možete raditi bez prekida.
Mobitel
Možda čak i razorniji od zvuka e-pošte je melodija zvona na vašem mobitelu. To je zvuk koji malo tko od nas može ignorirati. Ali prihvaćanje poziva ne samo da vas košta vremena koje provodite u razgovoru – ono vam također može odrezati zamah u obavljanju zadatka.
Dobro iskoristite ID pozivatelja. Ako sumnjate da poziv nije hitan, pustite ga na govornu poštu. Ako radite na posebno intenzivnom projektu, razmislite o utišavanju telefona kako ne biste bili u iskušenju da se javite. Odaberite točno vrijeme za provjeru govorne pošte. Preslušavanje svih vaših poruka odjednom može biti manje ometajuće nego primanje svakog poziva čim stigne.
Multitasking
Ako ste svladali umijeće multitaskinga, vjerojatno osjećate da radite više u manje vremena. Razmislite ponovno, kažu stručnjaci. Istraživanja pokazuju da gubite vrijeme kad god prebacujete pozornost s jednog zadatka na drugi. Krajnji rezultat je da izvođenje tri projekta istovremeno obično traje dulje nego izvođenje jedan za drugim.
Kad god je to moguće, posvetite pozornost jednom projektu, osobito ako radite na intenzivnom zadatku ili zadatku visokog prioriteta. Sačuvajte svoje vještine multitaskinga za poslove koji nisu hitni ili zahtjevni. Vjerojatno neće škoditi pospremiti svoj stol dok razgovarate telefonom.
Dosada
Neki od zadataka koje moramo obaviti svaki dan zanimljiviji su od drugih. One dosadne mogu vam zauzeti pozornost za nekoliko minuta, čineći vas iznimno ranjivim na smetnje. Vaš telefon, internet, čak i mogućnost brisanja prašine s radnog prostora mogu se činiti primamljivima ako vam je dosadno.
Dogovorite se sami sa sobom: ako ostanete na zadatku određeno vrijeme, zaradit ćete 10-minutnu pauzu. Nagradite se kavom, omiljenim zalogajem ili šetnjom vani. Dosadne zadatke lakše je obaviti kada se imate čemu radovati. Ovo je također jedan slučaj u kojem multitasking može dobro funkcionirati. Slušanje radija dok podnosite račune moglo bi vam pomoći da ostanete na mjestu dovoljno dugo da završite posao.
Mučne misli
Teško se usredotočiti na posao koji je pred vama ako se brinete oko obaveza koje morate obaviti ili kućanskih poslova koje morate obaviti. Ili ste možda zaglavili na razgovoru koji ste vodili jučer i stalno ga ponavljate u mislima. Mučne misli bilo koje vrste mogu biti snažna distrakcija.
Jedan od načina da spriječite mučne misli da vam bruje u mozgu jest da ih zapišete. Napravite popis obaveza, kućanskih poslova ili drugih zadataka koje namjeravate obaviti kasnije. Izbacite frustracije zbog neugodnog sukoba u svom dnevniku. Jednom kada ove misli budu na papiru, možda ćete ih moći pustiti neko vrijeme.
Stres
Kada se osjećate kao da imate previše na tanjuru, može biti teško usredotočiti se na pojedinačne zadatke. Da stvar bude gora, stres se osjetno odražava na tijelo. Možete razviti zategnuta ramena, glavobolju ili ubrzano lupanje srca, a sve to može umanjiti vašu sposobnost koncentracije.
Naučite tehnike smanjenja stresa, poput meditacije. To vam može pomoći da obuzdate stresne misli, tako da ne zahtijevaju toliko vaše pažnje. U jednoj su studiji istraživači otkrili da su ljudi koji su pohađali osmotjedni tečaj meditacije poboljšali svoju sposobnost usredotočivanja. Ako ne možete pronaći tečaj meditacije lokalno, potražite ga na internetu.
Umor
Umor može otežati koncentraciju, čak i kada vas malo ometa. Istraživanja pokazuju da premalo sna može iscrpiti vašu pažnju i kratkoročno pamćenje.
Većina odraslih treba 7-9 sati sna po noći. Umjesto da spaljujete ponoćno ulje, neka vam san bude prioritet. To će vam pomoći da obavite više dok ste budni. Također, obratite pozornost na to u koje se doba dana osjećate najbudnije. Tada ćete znati kada planirati svoje najintenzivnije zadatke.
Glad
Mozak se ne može usredotočiti bez goriva, pa je preskakanje obroka — osobito doručka — najveći ubojica koncentracije. Istraživanja pokazuju da kratkoročno pamćenje i pažnja trpe kada ustanete i zablistate, ali ne večerate.
Zaustavite glad i dajte svom mozgu stalan izvor goriva ovim navikama:
- Uvijek doručkujte.
- Jedite visokoproteinske međuobroke (sir, orasi)
- Preskočite jednostavne ugljikohidrate (slatkiši, bijela tjestenina)
- Odaberite složene ugljikohidrate (cjelovite žitarice)
Depresija
Većina ljudi misli da je tuga obilježje depresije. No Nacionalni institut za mentalno zdravlje kaže da su poteškoće s koncentracijom jedan od najčešćih simptoma. Ako imate problema s fokusiranjem, a uz to se osjećate prazno, beznadno ili ravnodušno, možda patite od depresije.
Ako mislite da biste mogli biti depresivni, prvi korak je razgovarati s liječnikom ili savjetnikom. Depresija je vrlo izlječiva. Mnoga su istraživanja pokazala učinkovitost antidepresiva i određenih vrsta terapije razgovorom.
Lijekovi
Nažalost, neki od lijekova koji se koriste za liječenje depresije mogu ometati koncentraciju. Isto vrijedi i za mnoge druge lijekove. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili ljekarnikom kako biste provjerili utječe li lijek ili dodatak prehrani koji uzimate na koncentraciju.
Ako sumnjate da vam lijekovi pomućuju koncentraciju, nemojte misliti da nema drugih opcija. Razgovarajte sa svojim liječnikom o prilagodbi doze ili prelasku na drugu klasu lijekova. Nemojte prestati uzimati lijek osim ako Vam to ne kaže liječnik.